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I cereali integrali: effetti positivi sull’organismo

Contenuto scientifico a cura di Fondazione Umberto Veronesi

I cereali integrali costituiscono un gruppo di alimenti importante, più complesso e nutrizionalmente più  vantaggioso dei cereali raffinati, grazie all a presenza delle frazioni di crusca e germe, che comprendono componenti bioattivi unici nel promuovere la salute. Frumento, segale, riso, avena e orzo sono tra i più comuni cereali, che rappresentano una delle principali fonti di cibo per gli esseri umani sin dai tempi antichi. Tutti i grani di questi cereali sono strutturalmente simili e divisi in tre porzioni distinte: la crusca esterna ricca di fibre, il germe ricco di micronutrienti e la parte amidacea principale nota come endosperma. Dopo la lavorazione degli alimenti, il chicco deve mantenere lo stesso rapporto tra crusca, germe ed endosperma del cereale originale per poter essere dichiarato “integrale”. Inoltre, i prodotti derivati dalle farine, che dichiarano sulla confezione di essere “integrali” (es. biscotti integrali, crackers integrali ecc…), devono contenere una percentuale predominante di farina integrale e non farina bianca con la semplice aggiunta di crusca.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (ad esempio, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione e obesità). Numerosi studi epidemiologici e prospettici, che includono milioni di persone in anni di osservazione, hanno sottolineato la correlazione inversa tra il consumo di cereali integrali, inclusa la parte di crusca, e il ridotto rischio di malattie croniche e sindromi metaboliche.

Quali sono le componenti benefiche dei cereali integrali?

I cereali sono fonte di carboidrati complessi, la nostra benzina per eccellenza. Dovremmo consumarne ogni giorno e più di una volta al giorno. L’ideale sarebbe variarne la tipologia: frumento, orzo, farro, riso, mais, segale, sorgo, avena, ma anche quinoa, grano saraceno, amaranto, chiamati pseudocereali perché sono vegetali di specie diverse rispetto alle precedenti. “Integrali è meglio” perché in questo modo, oltre alla loro componente in carboidrati e proteine (negli pseudocereali sono più abbondanti e più complete), vengono conservate anche le parti nobili del chicco, ovvero il germe, ricco di grassi essenziali, vitamine, sali minerali e  proteine e la crusca, la parte esterna che contiene fibra solubile ed insolubile, ricca di polifenoli e betaglucani.

Ricerche emergenti suggeriscono che i polifenoli possono, insieme alle fibre, essere responsabili di molti degli effetti benefici sulla salute dei cereali integrali e dei loro derivati. Il consumo di 2-3 porzioni al giorno di cereali integrali (sotto forma di cereali della prima colazione -30g per porzione-, pasta o cereali in chicco per primi o piatti unici -80g a porzione-, pane e altri prodotti da forno -50g a porzione-) può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete mellito di tipo 2. Studi scientifici hanno rivelato che le frazioni di crusca e germe mostrano i loro effetti positivi sulla salute, sia degli animali che dell’uomo, mediante due meccanismi: rilasciando le fibre indigeribili per facilitare il transito intestinale e modulare la composizione e le attività del microbiota intestinale; e fornendo substrati (prebiotici), come amido resistente, polisaccaridi non amidacei (β-glucano e arabinoxilani) e fenoli, che il microbiota può metabolizzare, ottenendo molecole utili per il nostro organismo.

La fibra

La maggior parte della fibra alimentare fa parte della classe dei carboidrati, ma sono carboidrati un po’ particolari. Quelli che ci forniscono energia, come l’amido (carboidrato complesso), o il glucosio (carboidrato semplice, o zucchero), vengono detti “disponibili”, proprio per il fatto che il nostro organismo li può trasformare per ricavarne carburante. La fibra invece viene definita carboidrato “non disponibile” perché non viene digerita ma passa quasi intatta attraverso stomaco e intestino.

Possiamo distinguere due classi principali di fibra, quella solubile e quella insolubile, a seconda della caratteristica di potersi sciogliere o meno nell’acqua. Le fibre solubili (come la pectina o le mucillaggini), le troviamo, per esempio, nell’avena e nell’orzo, ma anche nei piselli, nei fagioli, nelle mele, negli agrumi, nelle carote. Si dissolvono appunto in acqua formando una sostanza gelatinosa, che aumenta il senso di sazietà e può diminuire l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutando a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Inoltre, una volta arrivata nel colon costituisce un nutrimento per i batteri intestinali, quelli che contribuiscono alla salute, non solo dell’intestino, ma di tutto il nostro organismo. Per questo la fibra viene definita prebiotico e la sua presenza nell’alimentazione è in grado di contribuire alla selezione dei ceppi batterici più vantaggiosi per l’uomo.

La fibra insolubile è invece importante per pulire l’intestino, perché favorisce la formazione della massa delle feci e intrappola eventuali molecole che possono causare danno, favorendone l’eliminazione. Questo, e la presenza di composti fenolici dalle proprietà antinfiammatorie, probabilmente sono il motivo per cui un consumo regolare di fibre è stato associato ad una riduzione del rischio di cancro al colon.

I prodotti derivati da farina integrale sono ricchi di fibra insolubile, ma la troviamo anche nella frutta secca, nei legumi, nelle verdure e nelle patate, specialmente se le consumiamo con la buccia.

La capacità delle fibre di aumentare il senso di sazietà poi, non è cosa di poco conto. Oggi il sovrappeso e l’obesità sono tra i fattori di rischio principali per molte malattie, tra cui il diabete, le malattie cardiovascolari ed i tumori e le cause prime di queste condizioni sono principalmente il troppo cibo e lo scarso movimento. Non solo si mangia troppo in termini di quantità, ma l’errore può essere anche nella qualità del cibo, troppo ricco in zuccheri e grassi saturi. Consumare alimenti ricchi di fibra ci aiuta dunque su entrambi questi aspetti, aiutandoci a consumare meno cibo (molti cibi ricchi in fibra sono anche ricchi in acqua), soddisfacendo lo stomaco in termini di volume e l’organismo per la qualità dei nutrienti e allo stesso tempo contrastando l’assorbimento di calorie da zuccheri e grassi. Questo ha ripercussioni positive sul controllo della glicemia e del colesterolo nel sangue.

Di quanta fibra abbiamo bisogno? Gli adulti in media di 30 grammi al giorno tra solubile ed insolubile, un po’ meno gli anziani, che hanno una minor efficienza nell’assorbire i nutrienti e troppa fibra potrebbe svantaggiarli e molto meno i bambini in cui la quantità di fibra raccomandata varia a seconda dell’età, o del peso corporeo (0,5grammi circa per chilogrammo di peso corporeo).

Gli acidi fenolici

Gli acidi fenolici dei cereali integrali sono tra i metaboliti con effetti antiossidanti sull’uomo e sono di grande importanza in quanto rappresentano il 30% degli acidi fenolici totali nelle diete mediterranee. Sono una classe specifica di polifenoli, solitamente coinvolta nei meccanismi di difesa delle cellule. Il contenuto di questi polifenoli, nei vari cereali, cambia a seconda delle caratteristiche genetiche della pianta e dell’ambiente in cui cresce. L’83% del contenuto fenolico totale si trova nella crusca e nel germe della farina integrale, quindi il contenuto fenolico totale diminuisce progressivamente dallo strato più esterno alle porzioni interne del chicco. Gli acidi fenolici dei cereali integrali si dividono in acidi idrossibenzoici e acidi idrossicinnamici, di questi ultimi il principale è l’acido ferulico. La biodisponibilità dell’acido ferulico nei grani è limitata a causa della sua vicinanza alla parete cellulare che non è digeribile. Oggi la ricerca sta studiando anche tecniche di lavorazione che permettano il recupero e la biodisponibilità di queste sostanze, in modo da migliorare gli effetti sull’organismo umano.  Gli acidi fenolici hanno dimostrato, in diversi esperimenti, attività biologiche dirette, agendo come antiossidanti, antitumorali, antinfiammatori e antimicrobici, tutti effetti da riconfermare e approfondire sull’uomo.

Effetto antiossidante

La proprietà più interessante dei composti fenolici dei cereali è la loro attività antiossidante, ovvero la capacità di limitare i danni alle cellule causati dai radicali liberi.

Effetto antinfiammatorio

L’attività antinfiammatoria dei composti fenolici nell’uomo è supportata da una significativa riduzione di molecole pro-infiammatorie, mentre l’acido ferulico mostra importanti effetti sui messaggeri infiammatori in diversi modelli di infiammazione in vitro e in vivo.

Un recente studio in vitro, su cellule di colon umano, ha riportato un significativo effetto antinfiammatorio degli acidi fenolici presenti nella farina intera di grano duro. Un altro studio, di tipo clinico, su un gruppo controllato randomizzato di soggetti obesi, ha confermato tale potenziale antinfiammatorio degli acidi fenolici dei prodotti a base di grano integrale.

Effetti antibatterici

Entrambe le classi di acidi fenolici del grano hanno attività antibatterica e, oltre ad essere teoricamente utili per ridurre il rischio di infezioni intestinali, vi sono interessanti prospettive future per impiegarli come conservanti nel cibo e nei materiali di confezionamento degli alimenti.

Prospettive epidemiologiche, studi di coorte e studi randomizzati controllati sugli esseri umani, dimostrano che il consumo di cibi integrali è protettivo contro lo sviluppo di diverse malattie legate alla dieta e all’età, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, l’obesità e diversi tipi di cancro, tutte queste malattie sono associate ad un aumento dello stress ossidativo. Il rapporto della World Cancer Research Foundation indica che esiste una forte evidenza che il consumo di cereali integrali riduce il rischio di cancro del colon-retto, pertanto le loro raccomandazioni ne suggeriscono il consumo. Secondo il loro rapporto, la prevenzione del cancro del colon-retto, attraverso il consumo di cereali integrali, può essere dovuta alla sintesi, da parte del microbiota intestinale, di acidi grassi a catena corta, alla “pulizia” dell’intestino con rimozione di agenti cancerogeni, alla regolazione della risposta glicemica, alla prevenzione dell’insulino-resistenza, nonché all’attività antiossidante degli acidi fenolici. Le sostanze fitochimiche dei grani interi, inoltre, influenzerebbero i comportamenti delle cellule tumorali come la proliferazione, l’apoptosi e l’invasione metastatica.

Oggi le autorità sanitarie europee e mondiali incoraggiano l’assunzione di cibi integrali come parte di una dieta sana e preventiva. In futuro, la complessa relazione tra cereali integrali e salute potrà essere spiegata ancor meglio dalla ricerca scientifica, in modo di incoraggiare ulteriormente le persone a consumarli e le industrie a creare prodotti a base di cereali sempre più sani.

L’olio extra vergine di oliva: benefici per la salute

Contenuto scientifico a cura di Fondazione Umberto Veronesi

L’olio extravergine di oliva

In Italia abbiamo tante “eccellenze” in termini di prodotti. Una di queste è l’olio extravergine di oliva e ciò che distingue la produzione italiana di olio rispetto alle altre parti del mondo, è la grande varietà di cultivar (oltre 530) presente nel nostro paese.

Quando spremiamo la maggior parte dei frutti, come le arance, per esempio, che sono principalmente composte da acqua, zuccheri e micronutrienti otteniamo un succo; nel caso delle olive, essendo frutti a prevalente contenuto di grassi, otteniamo un olio. Da oltre 6000 anni le olive forniscono all’uomo un prodotto utilizzato come alimento, come cosmetico, come medicamento e come combustibile per l’illuminazione. Oggi l’olio d’oliva, in particolare l’extravergine, è sotto i riflettori della scienza, essendo sempre più numerose le evidenze che gli attribuiscono proprietà nutrizionali importanti e addirittura potenzialità preventive e curative.

Perché “extravergine” fa la differenza?

L’olio di oliva extravergine (evo) è per definizione un olio “di categoria superiore, ottenuto direttamente dalle olive e unicamente mediante procedimenti meccanici”. Conserva tutte le proprietà delle olive, sia quelle “nutraceutiche” (che fanno dell’alimento non solo un prodotto ad alto valore nutrizionale, ma quasi al pari di un farmaco), sia organolettiche. Quando l‘olio ha dei difetti, o caratteristiche chimiche peggiori rispetto all’extravergine, ma è ancora commestibile, viene definito vergine. Se i difetti sono troppi, l’olio, che non è più commestibile, viene invece definito lampante. Dalla sansa, la polpa e il nocciolo delle olive ottenute dopo la spremitura, può essere estratto dell’olio residuo che, una volta raffinato, diventa commestibile e spesso viene utilizzato nell’industria e in pasticceria. Anche l’olio lampante può essere raffinato (attraverso procedure fisiche e chimiche) e, una volta mischiato con percentuali variabili di l’olio extravergine, messo in commercio, a scopo alimentare, con la nomenclatura “olio di oliva”.

Cosa contiene?

L’olio evo è composto per la maggior parte (circa il 98%) da acidi grassi, in massima parte monoinsaturi, come l’acido oleico, e polinsaturi (come il linoleico e il linolenico) e da una percentuale molto inferiore di saturi. Contiene poi diverse molecole interessanti come lo squalene, idrocarburo che può regolare i meccanismi di sintesi, assorbimento ed eliminazione del colesterolo, i fitosteroli, molecole vegetali dalla struttura chimica simile al colesterolo, che competono con esso limitandone l’assorbimento intestinale e i polifenoli, a cui sono state attribuite proprietà antiinfiammatorie, antiossidanti, immunomodulatrici, antibatteriche, antitumorali e, in generale, protettive nei confronti del sistema cardiovascolare e di quello nervoso. Tra le vitamine, la E (o tocoferolo), è la più presente, importante per le sue proprietà antiossidanti. Altri potenziali antiossidanti presenti nell’olio evo sono i pigmenti come clorofille, i carotenoidi e le feofitine.

Olio extravergine e salute

Il modello dietetico mediterraneo è un ottimo esempio di alimentazione sana e preventiva, oltre che sostenibile. Il termine ‘dieta mediterranea’ è stato coniato dal dottor Ancel Keys all’inizio degli anni ’60 e si basa sulle pratiche culinarie tradizionali e sullo stile di vita di quei tempi, delle aree rurali dell’Italia meridionale, di Creta, di altre parti della Grecia e di altri paesi del Bacino del Mediterraneo. Keys, mediante il Seven Countries Study, il primo importante studio per indagare, nell’arco di un lungo periodo di tempo, la correlazione tra il tipo di dieta e l’insorgenza di malattie cardiovascolari, confermò che l’alimentazione e lo stile di vita sono uno strumento potente per preservare la salute.

Elementi caratteristici della dieta mediterranea sono un elevato consumo di verdura, frutta fresca e a guscio, legumi, pesce e cereali integrali. Inoltre, importante è il basso consumo di carne rossa e carni lavorate e di zuccheri e il consumo moderato di latticini. L’alcol, se consumato, è presente in quantità modeste, principalmente come vino rosso durante i pasti. Molte meta-analisi hanno riassunto i risultati di studi di coorte, che mostrano i benefici di una aderenza alla dieta mediterranea per la prevenzione delle malattie non trasmissibili (in particolare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e vari tipi di cancro).

Ci sono alcune differenze geografiche nel modello alimentare tradizionale mediterraneo, ma tutte condividono l’uso dell’olio evo come principale grasso in cucina.

Le caratteristiche che fanno dell’olio evo un elemento chiave all’interno di una dieta preventiva, sono la sua composizione in acidi grassi e la presenza di composti fenolici.

Tra gli acidi grassi il più presente è l’acido oleico, che può incidere positivamente sul colesterolo ematico portando ad una piccola riduzione della frazione LDL (quello cattivo), e potrebbe essere coinvolto nel sopprimere l’azione degli oncogeni, i geni responsabili di alcune forme tumorali. In letteratura scientifica, sono documentate anche proprietà protettive del sistema vascolare, ad opera dei composti fenolici, come l’oleuropeina, che inibisce l’aggregazione piastrinica, o l’idrossitirosolo, in grado di eliminare i radicali liberi e le specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto, nonché di attivare i sistemi antiossidanti endogeni nel corpo. Agendo in sinergia, acidi grassi buoni e polifenoli, contrasterebbero la formazione delle placche nelle arterie e ridurrebbero lo stato infiammatorio, oltre ad avere potenziali effetti benefici sul metabolismo dei lipidi, con riduzione di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL.  Diversi studi tra cui il PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) hanno mostrato che un maggior consumo di olio extravergine di oliva, è associato ad una riduzione della mortalità per eventi cardiovascolari di circa il 10% per ogni 10 grammi in più di olio evo consumati durante il giorno. Rimane tuttavia la raccomandazione, ovviamente, di non eccedere con le quantità di olio per evitare l’eccesso calorico e di consumarlo a crudo.

Ci sono anche alcune evidenze dell’azione protettiva dell’olio evo nei confronti di alcuni tipi di cancro, in particolare quelli di colon, seno e pelle. L’effetto protettivo sarebbe dovuto sia all’azione antiossidante dei vari composti fenolici, sia alla capacità dell’oleuropeina di ridurre l’angiogenesi ovvero la formazione di nuovi vasi nei tumori. Per quanto riguarda la protezione nei confronti del cancro al seno, oltre all’azione dei polifenoli, sembra che sia coinvolto anche l’acido oleico, che potrebbe contribuire a ridurre i processi di perossidazione lipidica (danno ai lipidi provocato dai radicali liberi), incorporandosi nella membrana delle cellule dei tessuti mammari.

Altri dati scientifici sull’olio evo, ottenuti in vitro e in vivo, da approfondire con maggiori studi sull’uomo, riguardano gli effetti antidiabetici, con riduzione della glicemia, riduzione dell’assorbimento e della digestione dei carboidrati a livello intestinale, modificazione dell’espressione dei geni coinvolti nell’insulino-resistenza, aumento della sensibilità all’insulina e protezione delle cellule pancreatiche dal danno ossidativo.

È stato anche osservato che un buon consumo di olio EVO stimola la produzione degli osteoblasti, le cellule responsabili della formazione di nuovo tessuto osseo, con una azione diretta dei polifenoli su questi tipi cellulari, un promettente indirizzo di ricerca per interventi in adulti ed anziani con problemi legati all’osteoporosi. Diversi studi osservazionali hanno anche associato l’uso di olio evo a un minor indice di massa corporea (un parametro, ottenuto dal peso corporeo in chilogrammi diviso l’altezza in metri al quadrato, per stimare se si è normopeso, sottopeso, sovrappeso, o obesi), indipendentemente dal tipo di dieta.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha autorizzato un’indicazione sulla salute (claim), per quanto riguarda la protezione conferita dai composti fenolici dell’olio extravergine di oliva contro l’ossidazione delle lipoproteine ad alta densità, o LDL. I produttori di olio evo possono aggiungere questo claim se il loro olio contiene almeno 5 mg di idrossitirosolo e dei suoi derivati ogni 20 gr di prodotto.

Ancora molto c’è da confermare e chiarire sugli effetti dell’olio evo nei confronti di diverse patologie. Linee di ricerca in vitro e in vivo hanno ottenuto risultati interessanti sulle ipotesi di beneficio anche nell’artrite reumatoide, nella sclerosi multipla, nella SLA, nel Lupus e nelle malattie infiammatorie intestinali (IBD).

Come faccio a sapere se l’olio evo che compro è “quello buono”?

L’olio è una categoria alimentare soggetta a numerose frodi e irregolarità (deodorazione, miscelazione con oli di semi, colorazione, falsificazione dell’origine) motivo per cui i controlli sono molto più frequenti rispetto ad altri prodotti ed il grado di sicurezza è quindi elevato. In Italia dove l’olivicoltura è principalmente tradizionale, con piccoli frantoi e magari a conduzione famigliare, l’extravergine ha un prezzo medio al litro intorno ai 10 euro. Questo prezzo può anche aumentare molto in base alla varietà delle olive, all’attenzione e alla difficoltà di lavorazione e di manodopera. Non sempre, tuttavia, un prezzo elevato è indice di buona qualità, così come non è detto che se è inferiore ai 10 euro debba essere per forza scadente. L’ideale è informarsi sul produttore, magari visitare la sede di produzione e fornirsi direttamente da esso, o fare affidamento su distributori che selezionino a monte prodotti di qualità.

L’olio extravergine di oliva è un alimento dalle molte potenzialità benefiche, da utilizzare quotidianamente nella giusta misura (in media da due a quattro cucchiai al giorno ma dipende dalle caratteristiche personali), prevalentemente a crudo, per arricchire i nostri piatti di sapore, oltre che di nutrienti. Vale la pena non fare economia su questo prodotto, a discapito della qualità, considerandolo, associato ad un’alimentazione di tipo mediterraneo e ad una vita attiva, un investimento a lungo termine per la nostra salute.

I cibi fermentati: cosa sono e perché fanno bene

Pane: un esempio di un cibo fermentato!

Contenuto scientifico a cura di Fondazione Umberto Veronesi

I cibi fermentati

Avete sentito parlare degli alimenti fermentati? Da qualche tempo sono oggetto di interesse per la scienza della nutrizione, in ragione delle loro proprietà e dei loro effetti sulla nostra salute. Cerchiamo insieme di conoscerli meglio.

Cos’è la fermentazione?

La fermentazione è un processo con cui alcuni microrganismi (batteri, lieviti e funghi) ricavano energia dagli zuccheri senza utilizzare ossigeno e producendo una serie di metaboliti.

Il processo di fermentazione degli alimenti viene utilizzato da secoli, secondo conoscenze tramandate di generazione in generazione. In passato vi si ricorreva per conservare meglio i cibi o per cambiarne il sapore, senza alcuna comprensione del ruolo potenziale dei microrganismi coinvolti nel processo. Oggi invece la rivoluzione scientifica e tecnologica ha trasformato la fermentazione da un processo domestico a uno controllato, adatto a sistemi di produzione su scala industriale.

Ancora oggi nel mondo possiamo osservare cibi fermentati autoctoni, prodotti nelle aree rurali e tribali, utilizzando la conoscenza e le materie prime locali, che coesistono con produzioni industriali destinati al mercato di massa. A livello globale vengono prodotti migliaia di cibi e bevande fermentati diversi, utilizzando un’ampia gamma di materie prime, microrganismi e tecniche di produzione differenti.

I diversi fermentati e i loro potenziali vantaggi sulla salute umana

La ricerca scientifica ci ha fatto comprendere che il processo di fermentazione degli alimenti può portare alla produzione di molecole con attività benefica per la salute.

Ecco i principali alimenti fermentati che è bene conoscere.

Latti fermentati

Yogurt e kefir, ad esempio, si ottengono dal latte di varie specie (bovini, ovini, caprini…) con l’aggiunta di un mix di microrganismi, tra cui i bifidobatteri, i lieviti e i lattobacilli. Questi ultimi comprendono diversi membri dei generi Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, Leuconostoc e Pediococcus, determinanti nel fornire al latte fermentato sapore, consistenza e valore nutritivo peculiari.

Perché fanno bene?

Le colture microbiche di fermentazione (starter) sono importanti anche per la formazione di componenti bioattivi, che conferiscono agli alimenti un potenziale antiossidante, antiipertensivo, antidiabetico e antiallergico.

L’attività antiossidante.

Alcune molecole contenute nei cibi esercitano un’azione protettiva contro il danno ossidativo, coinvolto nell’insorgenza della maggior parte delle malattie croniche legate all’età e all’alimentazione. Fra gli antiossidanti assunti con l’alimentazione vi sono tocoferoli, vitamina C, composti fenolici e carotenoidi. I cibi fermentati sono fonti naturali di antiossidanti.

Il potere antiossidante dei latti fermentati

Fattori come il tipo di latte (bovino, caprino ecc..), il contenuto di grassi e i ceppi di microrganismi di fermentazione, possono influenzare l’attività antiossidante dei latti fermentati.

Ad esempio, nello yogurt senza grassi è maggiore rispetto agli yogurt interi e parzialmente scremati.

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato, preparata inoculando latte di mucca, capra o pecora con grani di kefir, una combinazione di lattobacilli e lieviti in una matrice di proteine, lipidi e zuccheri. Il kefir prodotto con latte di pecora sembra avere livelli di antiossidanti più elevati rispetto a quelli del latte vaccino.

Un aiuto contro l’ipertensione

Studi scientifici hanno dimostrato che i latti fermentati possono avere un effetto di abbassamento della pressione sanguigna. In seguito alla fermentazione si formerebbero infatti delle molecole in grado di inibire l’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), una proteina del sangue implicata nella regolazione della pressione sanguigna.

Più vitamine

La fermentazione inoltre consente l’aumento del contenuto di alcune vitamine negli alimenti, come i folati (vitamina B9), ad esempio. Alcune specie Lattobacilli e Bifidobatteri sono infatti grado di produrre folati nel latte fermentato.

Inoltre, i latticini sono un’importante fonte di vitamina B12, necessaria per il mantenimento del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi. La fermentazione può aumentarne il contenuto fino a 10 volte.

Digerire meglio

Durante la fermentazione i microrganismi possono iniziare a scomporre le proteine dell’alimento, rendendole più digeribili. Analogamente, degradando il lattosio, lo zucchero presente nei latticini, permettono agli intolleranti di consumare questi alimenti con pochi o nessun sintomo.

I probiotici

I benefici per la salute degli alimenti fermentati possono essere dovuti anche alla loro attività probiotica. Il latte fermentato e lo yogurt infatti forniscono batteri vivi benefici, fra cui Lactobacillus spp. e S. thermophilus.

Latte ma non solo: altri alimenti fermentati

I cereali sono una delle fonti più importanti di carboidrati, proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali. La fermentazione può migliorarne di molto le proprietà nutritive.

Prendiamo il pane, ad esempio: Colture miste di lieviti (soprattutto le specie Saccharomyces), batteri (lattobacilli fermentanti come Leuconostoc, Lactobacillus, Streptococcus, Pediococcus, Micrococcus e Bacillus) e funghi (Aspergillus, Paecilomyces, Cladosporium, Fusarium, Penicillium e Trichothecium) possono partecipare alla sua fermentazione.

Anche nel caso dei cereali, la fermentazione aumenta l’attività antiossidante degli alimentimigliora la bioaccessibilità e biodisponibilità dei composti fenolicie dei minerali.

Indirettamente, la fermentazione del lievito naturale ha un impatto favorevole anche sulla pressione sanguigna, poiché conferisce sapidità al pane e permette di utilizzare meno sale.
Un effetto positivo analogo si ottiene anche sull’indice glicemico dei prodotti da forno, che con la fermentazione del lievito naturale si riduce, e sull’arricchimento della vitamina B12 (solitamente presente esclusivamente nei prodotti di origine animale) negli alimenti a base vegetale. Un esempio? Il tempeh, tradizionale prodotto indonesiano fermentato con funghi, solitamente a base di soia, che è di particolare interesse per i vegani in quanto contiene una discreta quantità di vitamina B12.

Anche la fermentazione dei legumi può migliorare la digeribilità delle loro proteine, riducendo i livelli di antinutrienti e producendo enzimi che le degradano parzialmente.

La combinazione di germinazione e fermentazione migliora ulteriormente digeribilità e biodisponibilità delle proteine.

La fermentazione ha anche un ruolo cruciale per la riduzione dei FODMAP, che comprendono oligosaccaridi (fruttani e galattani), disaccaridi (lattosio), monosaccaridi (fruttosio) e polioli (sorbitolo e mannitolo). Queste piccole molecole di zuccheri, che possiamo trovare in diversi alimenti di origine vegetale e come dolcificanti in prodotti industriali, sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue e vengono quindi rapidamente fermentate dai batteri nell’intestino crasso.
L’ingestione di FODMAP induce solitamente sintomi addominali molto fastidiosi nelle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Frutta e verdura sono alimenti fermentabili, sebbene la tradizione della fermentazione di prodotti ortofrutticoli sia più diffusa nelle culture asiatiche che in quelle occidentali. I prodotti che più conosciamo in Italia sono i cetriolini, i crauti, il tempeh e forse molti conosceranno anche le prugne umeboshi, in vendita, dalla distribuzione di prodotti salutistici, come insaporitori. Rispetto alla frutta e alla verdura fresche, i prodotti fermentati hanno caratteristiche nutrizionali diverse dovute all’attività di enzimi e microrganismi presenti durante il processo di fermentazione.

Gli alimenti fermentati a base vegetale possono essere fonti alternative di probiotici e vitamine del gruppo B, senza colesterolo e senza lattosio, adatti a tutti e utili in particolare per i vegani.


Un focus particolare sul microbiota

Gli alimenti fermentati possono anche avere un’attività probiotica, quindi forniscono all’intestino batteri e sottoprodotti (post-biotici), che possono migliorare la funzione immunitaria, la digestione e l’assimilazione dei nutrienti.

A sua volta, un microbiota intestinale sano produrrà più acidi grassi a catena corta, come butirrato, propionato e acetato, che hanno un effetto ipocolesterolemizzante. Un numero crescente di ricerche recenti, ha scoperto che la salute dell’intestino può avere un legame diretto anche con la salute del cervello, andando a delineare sempre di più il concetto di asse intestino-cervello, secondo cui vi sarebbe un effetto modulatorio del microbiota intestinale sul cervello e sul sistema nervoso centrale. Ciò può essere dovuto al fatto che il microbiota intestinale è responsabile della produzione di un’ampia gamma di neurotrasmettitori, che svolgono un ruolo nella salute mentale, tra cui dopamina, serotonina e norepinefrina. L’assunzione di cibi fermentati e probiotici e il conseguente potenziamento del microbiota intestinale si sono infatti dimostrati utili nella riduzione dei sintomi di depressione e ansia.

Inoltre sembrerebbe che l’introduzione precoce di cibi fermentati, nella dieta della madre in gravidanza e nel bambino, diminuisca il desiderio dei bambini di consumare troppi cibi dolci. La preferenza per lo zucchero può essere legata, infatti, ai batteri nell’intestino ed i primi mille giorni dal concepimento sono cruciali per lo sviluppo del microbiota.


L’importanza della ricerca scientifica per linee guida attendibili

Oggi le linee guida dietetiche di tutto il mondo condividono le raccomandazioni di un consumo regolare e abbondante di frutta e verdura, una preferenza per i grassi insaturi (più fonti vegetali, meno animali) e un apporto giornaliero di sale inferiore a 5 g. Tuttavia, le linee guida nazionali sono specifiche per ciascun paese e popolazione. Sono correlate alla disponibilità di prodotti alimentari nel paese specifico e influenzate dalle caratteristiche dietetiche e culturali nazionali.

Alcuni paesi del mondo, come Kenya, Sud Africa, Australia, India, Sri Lanka, Oman, Qatar e Bulgaria, hanno incluso la raccomandazione di consumo di alimenti fermentati nelle loro linee guida dietetiche nazionali. In questi paesi sono disponibili anche cibi fermentati autoctoni e tradizionali che rappresentano un elemento radicato della cultura nazionale. Per l’Italia vi è un riferimento particolare allo yogurt.

I cibi fermentati sono molto interessanti per l’alimentazione umana ed andrebbero introdotti come parte integrante di uno stile alimentare vario e salutare, tuttavia c’è ancora bisogno di tanta ricerca scientifica, con studi clinici randomizzati e controllati, per spiegare e misurare gli effetti degli alimenti fermentati nei diversi gruppi di popolazioni e giustificare, con solide argomentazioni, la loro inclusione nelle linee guida alimentari nazionali.

Strategie anti-spreco a casa

Articolo in collaborazione con Cucina Naturale

Gli scarti di frutta e verdura sono una risorsa insospettabile, da cui ottenere deliziose ricette. Ecco qualche consiglio per utilizzare gambi, foglie e bucce, soprattutto se si tratta prodotti freschi e non trattati, come quelli in vendita su Cortilia

In cucina, normalmente, si tende a eliminare le parti di frutta e verdura che si pensano inutilizzabili, sfruttandone magari solo quelle più tenere o belle: ma questo è un vero peccato!
Oltre all’aspetto anti-spreco, infatti, i gambi, le foglie esterne e la buccia dei prodotti dell’ortofrutta sono un concentrato di vitamine e minerali, molto preziosi e facilmente riutilizzabili. Scopriamo come…

Se per esempio acquistate un kit di ortofrutta di stagione sul nostro sito composto da prodotti non trattati, requisito importante per un buon riutilizzo degli scarti, ecco alcune strategie e consigli per non buttare via nulla.

  • Mele: non scartate le bucce perché, oltre a contenere quercetina, una sostanza dalle proprietà antiossidanti, sono perfette da utilizzare per preparare dei golosi e sani dolcetti.
  • Broccoli: i loro gambi, che in molti scartano, sono ricchi di minerali, praticamente un mix di salute! E sotto l’aspetto culinario, sono ottimi come ingrediente di farce o polpette vegetariane.
  • Torsolo dell’ananas: lo sapete che è una “bomba” di sostanze antinfiammatorie? Per non parlare della sua bontà tagliato a cubetti e aggiunto in un riso alla cantonese!
  • Zucca: si deve usare anche la buccia, perché è buona e ricca di fibre e sostanze antiossidanti. Fatela cuocere in brodo per circa 15 minuti, diventerà tenerissima, e potrete trasformarla in una crema gustosa, e meno dolce di quella preparata con la polpa. E se fate la zucca in forno, non è necessario toglierla!
  • Porro: questo ortaggio è in realtà composto da 3 parti, il bulbo, le parti verdi e anche le radici. Le parti verdi sono ricche di fibre e hanno un gusto più deciso. Se le usate nelle stesse ricette in cui utilizzate il bulbo allungate la cottura di 3-4 minuti circa. Il risultato sarà ottimo.
  • Sedano rapa: ogni volta che lo cucinate tenete da parte buccia e ritagli perché sono ottimi per preparare un buon brodo, una soluzione semplice per valorizzarne i benefici. Usate le bucce del sedano rapa anche in zuppe e vellutate, ne basterà poco per arricchirne il gusto.

Queste sono solo alcune delle fantastiche cose che si possono fare con gli “scarti” dell’ortofrutta, ma la cosa fondamentale che bisogna ricordare sempre è: bisogna amare il cibo e odiare lo spreco!

Cortilia dalla parte dei produttori

Dall’iniziativa Fianco a Fianco a sostegno delle aziende più colpite dai danni della pandemia al Fair Friday, l’innovativo mercato agricolo online conferma l’impegno per promuovere un modello di spesa responsabile e solidale

Persone al lavoro presso la Coop. agricola e sociale “I Tesori della Terra”

Comunicato stampa – 18 novembre 2020

Nel mese di novembre Cortilia, food-tech company fondata da Marco Porcaro nel 2012 e diventata il punto di riferimento per la spesa online di qualità e a filiera corta, lancia due iniziative: Fianco a Fianco, progetto continuativo a sostegno dei produttori più colpiti dai danni economici causati dal Coronavirus e la seconda edizione di Fair Friday, la risposta sostenibile dell’azienda al Black Friday, con una settimana di acquisti “equamente ribassati”.

Il bollino Fianco a Fianco, i prodotti Fianco a Fianco si trovano dalla Homepage della nostra app tra le vetrine “In evidenza” o tra le vetrine della categoria “Gastronomia” del sito.

FIANCO A FIANCO

Sull’e-commerce online www.cortilia.it e sull’app Cortilia è già disponibile la nuova categoria Fianco a Fianco, volta a sostenere quei produttori che, avendo come principali clienti ristoranti, bar e gastronomie, o avendo loro stessi questo tipo di attività, stanno subendo maggiormente l’impatto economico delle misure per il contenimento del Covid-19. Mettendo in risalto una selezione di prodotti tramite il bollino dedicato Fianco a Fianco, Cortilia invita gli utenti a scegliere queste piccole realtà, per far continuare le loro storie di coraggio e passione. “La vetrina permanente Fianco a Fianco ci consente di dare ulteriore visibilità ai produttori che ne hanno più bisogno, offrire loro un canale di vendita sempre attivo e incoraggiarli a continuare a credere nei propri sogni” – commenta Marco Porcaro, Founder & CEO di Cortilia “Per agevolare il più possibile queste aziende in un momento storico per loro estremamente complicato, abbiamo inoltre deciso di ridurre i tempi di pagamento, cercando così di dare un ulteriore aiuto concreto”.

Tra le realtà coinvolte nel progetto: GastronoBio, la cucina artigianale di Ferruccio in cui prendono vita piatti pronti genuini e salutari realizzati con materie prime di stagione; Cantina Urbana, la prima urban winery di Milano nata dalla voglia smisurata di Michele di realizzare il suo sogno di fare vino in modo artigianale e conviviale; Birrificio Rurale, una realtà artigianale nata nel 2009 da un gruppo di amici appassionati di birra nostalgici della vita in campagna, che oggi producono con successo birre artigianali non pastorizzate e non filtrate; Caseificio Brandazzi, azienda agricola familiare con una storia centenaria che realizza una linea di latticini dalla qualità unica, anche “senza lattosio”, attraverso tecniche di allevamento all’avanguardia e nel pieno rispetto della natura; Cucina-To, l’ambizioso progetto della Cooperativa Sociale Arcobaleno di portare nelle case di più persone possibile piatti pronti di alta qualità realizzati con ingredienti locali; Moretti Omero, un’azienda familiare umbra, tra le prime ad aver creduto in un modello agricolo biologico e sostenibile, produttrice di vino e olio extravergine che celebrano il territorio e l’Azienda Agricola Fusero Mario, che in provincia di Cuneo produce latte e specialità casearie buone e genuine “come una volta”, garantendo il rispetto rigoroso del benessere animale. 

I prodotti Fianco a Fianco sono già disponibili sul sito e sull’app Cortilia: visita la sezione dedicata.

FIANCO A FIANCO – LA PAROLA AI PRODUTTORI“Cortilia ha acceso un faro su chi come noi è stato duramente colpito dalla pandemia, per sensibilizzare gli utenti sulle difficoltà che quotidianamente affrontiamo. In un mondo nel quale la comunicazione è parte integrante della catena del valore, avere la possibilità di godere di una visibilità aggiuntiva è importante per far conoscere il nostro lavoro, i nostri prodotti.” (Lorenzo Guarino di Birrificio Rurale)
“Trovo che l’iniziativa sia ammirevole e testimoni come Cortilia tenga realmente ai propri produttori e cerchi di sostenerli concretamente anche nei momenti più difficoltosi. Fianco a Fianco dà al consumatore la possibilità di contribuire, nel suo piccolo, alla nostra sopravvivenza. Far parte di questa iniziativa ci dà il giusto stimolo per continuare a produrre e far arrivare i nostri prodotti nelle case.” (Ferruccio Lambri di Gastronobio)
“Fianco a Fianco ci sembra un’ottima iniziativa, concreta e trasparente nella sua realizzazione, è bello sentirsi al centro non di un’operazione di marketing, ma di un progetto condiviso. Certamente questo è un momento difficile per il nostro settore, ma crediamo che sia anche un’occasione per rafforzare ciò che di buono è stato fatto e migliorare quello che non è più sostenibile.” (Livia Ferrara di Cucina-To)
“Con l’iniziativa Fianco a Fianco, Cortilia anticipa le tempistiche di pagamento dandoci un grande aiuto, infatti i nostri collaboratori continuano a lavorare in campagna e noi continuiamo a corrispondergli uno stipendio, nonostante il settore ristorazione sia bloccato. Questa collaborazione ci permette di diversificare i nostri canali di vendita. Inoltre, mentre in Umbria siamo molto conosciuti come pionieri dell’agricoltura biologica grazie all’impegno di mio padre Omero, Cortilia ci dà l’opportunità di essere scoperti da tante famiglie in altre zone d’Italia.” (Giusy Moretti di Moretti Omero)
“Penso che Fianco a Fianco dia “ossigeno” alle aziende che hanno avuto un calo improvviso delle vendite e sono state colpite da questa emergenza. Grazie a questo siamo riusciti a non far mancare, né ai fornitori né al personale, il giusto compenso per i servizi prestati, evitando così una catena di mancanze che avrebbe scosso molte famiglie. Credo che questo momento sia l’occasione per analizzare ciò che stiamo facendo e migliorarci, per essere pronti a un futuro che cambierà sempre più velocemente, dove l’online prenderà sempre più piede.” (Tommaso Carioni di Caseificio Brandazzi)
“Cortilia ha saputo scardinare le tradizionali dinamiche commerciali: non ci sentiamo solo fornitori, ma anche partner. Il progetto Fianco a Fianco ci permette di consolidare la filiera agroalimentare di cui facciamo parte, ma anche quella umana che, negli anni, abbiamo costruito. Siamo un’impresa e una famiglia di cui fanno parte i ragazzi che lavorano in stalla, in caseificio e negli uffici. Cortilia, in un tempo non semplice per l’economia, ha rimesso al centro il produttore. Il nostro impegno sarà, come sempre e ancora di più, l’attenzione alla qualità.”(Alessandro Fusero di Azienda Agricola Fusero Mario)
“Ritengo che in questo momento difficile, in cui i canali di vendita principali sono chiusi, sia fondamentale creare sinergia e fare squadra, pertanto penso che l’iniziativa Fianco a Fianco sia molto valida e utile. È gratificante sentirsi parte di un progetto di cooperazione e di collettività. Noi produttori artigianali non abbiamo i fondi dei grandi brand e quindi dobbiamo attraversare questa tempesta con i mezzi che abbiamo, per mantenere accesi i valori delle nostre realtà artigianali e continuare a sognare.” (Michele Rimpici di Cantina Urbana)
Il bollino Fair Friday, visibile sui prodotti dell’iniziativa dal 23 al 29 novembre

FAIR FRIDAY

In aggiunta, Cortilia si conferma ancora una volta attenta alle tematiche di responsabilità sociale e ambientale, con un’iniziativa attiva in concomitanza con il Black Friday, il periodo dell’anno maggiormente caratterizzato da offerte e sconti. “La ricorrenza del Black Friday è ormai diventata una consuetudine anche in Italia e rappresenta il momento dell’anno in cui le grandi multinazionali e i colossi dei settori Tech&Durables fanno segnare il maggior numero di vendite.” – spiega Marco Porcaro – “Tuttavia, questa politica di prezzi al ribasso mette in seria difficoltà i piccoli produttori e commercianti, soprattutto di prodotti freschi, che si vedono costretti a uniformarsi al trend. Noi, che lavoriamo tutti i giorni accanto ad agricoltori, produttori e artigiani, abbiamo deciso di schierarci dalla loro parte”. 

Spinta da questa motivazione, Cortilia lancia la seconda edizione di Fair Friday, una settimana di acquisti “equamente ribassati”, perché siano convenienti per i clienti, ma anche sostenibili per i produttori. Un’importante occasione per valorizzare aziende e realtà che non smettono mai di trasmettere messaggi positivi verso la società e l’ambiente. 

Dal 23 al 29 novembre, infatti, gli utenti avranno la possibilità di acquistare una selezione di prodotti sostenibili, con uno sconto di prezzo a carico di Cortilia, contrassegnati con l’apposito bollino Fair Friday, accuratamente scelti tenendo in considerazione i valori di solidarietà e responsabilità che le varie aziende rappresentato. Le realtà coinvolte sono impegnate in attività sociali, sostengono il territorio e la terra con pratiche agricole orientate al minor impatto ambientale e si impegnano nella difesa delle comunità e delle tradizioni locali.

Con Fair Friday i clienti Cortilia potranno non solo acquistare a un prezzo vantaggioso i prodotti delle aziende, ma soprattutto scoprire le loro storie di impegno per un trattamento equo ed inclusivo delle persone. I produttori partecipanti sono: Biomu, marchio della coop. agricola e sociale “I Tesori della Terra” che da circa 35 anni si occupa di produzione e trasformazione di prodotti biologici di alta qualità, offrendo contemporaneamente alle persone con difficoltà un’opportunità di entrare nel mondo del lavoro; Primabio, che ha scelto di certificarsi “Caporalato Free” perché crede che per proporsi come eccellenza ‍sia indispensabile rispettare i lavoratori e la loro attività, non mettendoli mai nella condizione di scegliere tra questa e la dignità; Franchetti, i cui terreni sono in parte certificati biologici mentre altri appezzamenti sono entrati nella fase di conversione: un salto di qualità che ha permesso loro di diventare una delle prime aziende della Valtellina per la produzione di mele BIO e di essere riconosciuti da parte dell’INPS membri della Rete del Lavoro Agricolo di Qualità; Banda Biscotti, progetto impegnato a offrire un’opportunità di inclusione sociale attraverso l’apprendimento di una professionalità concreta nel laboratorio della Scuola dell’Amministrazione Penitenziaria, dove detenuti ed ex detenuti creano buonissimi biscotti con ingredienti di prima qualità; Biova, che sfrutta il concetto di economia circolare trasformando il pane invenduto in birra artigianale di alta qualità, riducendo lo spreco alimentare, risparmiando materie prime per la produzione e abbattendo le emissioni di CO2. 

L’iniziativa Fair Friday sarà attiva dal 23 al 29 novembre sul sito www.cortilia.it e sull’app Cortilia.

FAIR FRIDAY – LA PAROLA AI PRODUTTORI“Nell’ambito del nostro progetto, nato per offrire opportunità di lavoro qualificato a persone che vivono percorsi di esecuzione penale, Fair Friday rappresenta un’iniziativa preziosa , perché promuove un altro modo di agire e di fare economia, attraverso le tante piccole realtà impegnate a prendersi cura della comunità in cui vivono.”(Giulia Rodari di Banda Biscotti)
“Saremo molto felici se grazie al Fair Friday le nostre vendite aumenteranno, ma non sarà questa la nostra principale gratificazione. Aderiamo infatti per far conoscere a più persone i nostri prodotti BIO e sani, e perché quasi ci commuove sapere che realtà innovative come Cortilia lavorino con i nostri stessi principi e non si allineino semplicemente al consumo sfrenato e irrazionale del Black Friday.” (Silvano Brignone di Cooperativa i Tesori della Terra)
“Il nostro progetto di azienda vuole promuovere e sviluppare, oltre che il naturale profitto, anche il ruolo sociale ed ecologico che ogni impresa dovrebbe avere sul territorio e nella società. Raramente questo viene riconosciuto da un mercato come quello dell’ortofrutta, che lavora al ribasso e insegue speculazioni autolesionistiche. Crediamo che essere stati scelti come azienda idonea per far parte dell’iniziativa Fair Friday sia, per noi, un importante riconoscimento e una grossa spinta motivazionale.”(Daniele Franchetti di Franchetti)
“Pensiamo che iniziative come Fair Friday siano importanti per aumentare la cultura della produzione alimentare sostenibile, una pratica che non possiamo più rimandare, ma dobbiamo adottare subito. Diffondere la conoscenza dei prodotti sostenibili al vasto pubblico rappresenta un aiuto concreto anche per i piccoli produttori.” (Franco Dipietro di Biova)
“Siamo da sempre attenti alla sostenibilità ambientale, adottando i metodi dell’agricoltura biologica e utilizzando e producendo energia da fonti rinnovabili. Poniamo lo stesso impegno e attenzione nelle dinamiche lavorative e quotidianamente cerchiamo di offrire lavoro dignitoso ed etico in agricoltura. Proprio per questi motivi, pensiamo che con l’iniziativa Fair Friday si possa dare giusto valore a tutte le parti della filiera agroalimentare,ponendo al centro del nostro operare la vera ricchezza: il rispetto per il lavoratore e l’ambiente.”(Maria Luisa Terrenzio di PrimaBio)