I legumi sono ingredienti importanti della nostra alimentazione. Ricchi di proteine, sali minerali, fibre e vitamine, secondo la piramide alimentare dovremmo consumarli almeno 4 volte la settimana… ma non sempre succede! Questo perché non tutti sanno come cuocere i legumi in modo corretto, perciò ecco una mini-guida per godere di tutta la bontà di questi buonissimi semi!

Legumi: una cottura delicata

I legumi possono essere consumati freschi quando sono disponibili, ma è molto più frequente trovarli secchi. La disidratazione infatti permette una lunga conservazione dei legumi, che mantengono comunque le loro proprietà benefiche e il loro potere nutritivo.

Il segreto per preparare dei legumi perfetti è una cottura lenta e graduale, a fuoco basso e in abbondante acqua non salata.

Quando si tratta di legumi freschi, possono essere cotti direttamente. Lo stesso vale per i legumi surgelati, come i piselli e i fagioli edamame: in questo caso non si devono nemmeno lasciare scongelare prima di cuocerli. Per i legumi secchi, invece, serve un passaggio intermedio: l’ammollo.

Lasciar riposare i legumi secchi in acqua fredda per alcune ore è fondamentale, perché amido e fibre solubili contenuti nei legumi, se non vengono reidratati ma al contrario sono sottoposti direttamente alla cottura, reagiscono indurendosi ulteriormente. Quindi i legumi che vengono correttamente ammollati… sono sicuramente anche più buoni!

Ma ci sono anche altre ragioni: durante l’ammollo, il seme si “risveglia” per prepararsi a germogliare e in questo modo il suo valore nutritivo migliora, mentre e diminuisce il contenuto di sostanze antinutritive. Legumi e cereali contengono infatti acido fitico, una sostanza a base di fosforo che forma composti insolubili (fitati) con i minerali con cui entra in contatto. In poche parole: l’acido fitico non permette al nostro organismo di assorbire i minerali presenti nel cibo che lo contiene. E c’è di più: se ingerito, l’acido fitico si lega anche ai minerali presenti nel nostro corpo, sottraendoceli. Ecco perché viene definito un anti nutriente!

La buona notizia è che l’acido fitico viene eliminato grazie all’ammollo prolungato e con la successiva cottura. Vediamo come.

Ammollare i legumi

Ecco quali sono i passaggi principali della fase di ammollo dei legumi:

1. sciacqua i legumi per eliminare eventuali impurità come scarti di lavorazione o frammenti di sasso, oltre che la polvere
2. versa i legumi sciacquati in una ampia ciotola e coprili di acqua a temperatura ambiente. La quantità di acqua da usare è circa 3 volte il peso dei legumi secchi, ma puoi anche andare a occhio e ricoprire i legumi per almeno 3 cm.
3. cambia l’acqua una o due volte per evitare la fermentazione, e se ammolli i legumi nel periodo caldo, riponili in frigo.

Il tempo di ammollo dipende dalla grandezza e dalla varietà del seme. Di seguito, un elenco dei principali legumi con rispettivo tempo di ammollo:

• Ceci: dalle 12 alle 48 ore
• Fagioli cannellini: dalle 12 alle 24 ore
• Fagioli borlotti: dalle 12 alle 24 ore
• Fave: dalle 12 alle 24 ore
• Soia gialla: 24 ore (in frigorifero)
• Soia nera: 24 ore (in frigorifero)
• Soia rossa: 12 ore (in frigorifero)

Da notare che alcuni legumi non hanno bisogno di ammollo, o richiedono un ammollo brevissimo di 1 o 2 ore. Tra questi ci sono:

• lenticchie rosse decorticate
• lenticchie piccole
• lenticchie beluga
• piselli spezzati
• cicerchie decorticate
• fave decorticate

Si tratta di legumi che per le loro dimensioni o per il fatto di essere decorticati ovvero senza buccia hanno solo bisogno di una risciacquo, e possono essere cotti direttamente. Per consumarli più facilmente, aggiungili a zuppe e minestroni!

Cottura dei legumi

Una volta terminato l’ammollo, sciacqua bene i legumi e butta via l’acqua di ammollo, piena di sostanze antinutritive. Versa i legumi in una casseruola d’acqua e aggiungi acqua fredda, due volte il volume dei legumi. Accendi il fuoco e prosegui con una cottura lenta a fiamma bassa, preferibilmente in una pentola di terracotta.

Questo tipo di cottura permette ai legumi di raggiungere la temperatura gradualmente, evitando uno shock termico che potrebbe renderli duri. Non aggiungere sale: potrai regolare la sapidità dei tuoi legumi verso la fine della cottura. Puoi aggiungere invece a inizio cottura:

• qualche foglia di alloro o un mazzetto aromatico misto, che regalerà un buonissimo profumo e renderà i legumi più digeribili;
• un trito di cipolla, carota e sedano, che addolciscono il sapore;
• un pezzetto di alga kombu, che allontana le sostanze antinutrienti e aumenta la digeribilità dei legumi.

Una volta raggiunto il bollore, chiudi con un coperchio e abbassa il fuoco. In questo modo – trasformando la bollitura in una efficace stufatura – si conservano meglio le caratteristiche nutrizionali dei legumi. Con alcuni legumi si potrebbe formare della schiuma in superficie. È sempre bene eliminarla con una schiumarola per rimuovere le sostanze antinutritive.

Un altro sistema per conservare i principi nutritivi dei legumi è la cottura in pentola a pressione, che aiuta anche a dimezzare i tempi di preparazione.

Il miglior abbinamento per consumare i legumi è la pasta, o il riso e i cereali in generale, che aiutano ad assorbire meglio i nutrienti dei legumi e, diciamolo, li rendono più appetitosi: quindi via libera alla fantasia con pasta corta, minestre di farro, risotti, insalate di quinoa, e chi più ne ha più ne metta! Se cerchi qualche idea per ricette con i legumi, lasciati ispirare dal Ricettario di Cortilia!