Contenuto scientifico a cura di Fondazione Umberto Veronesi

I cibi fermentati

Avete sentito parlare degli alimenti fermentati? Da qualche tempo sono oggetto di interesse per la scienza della nutrizione, in ragione delle loro proprietà e dei loro effetti sulla nostra salute. Cerchiamo insieme di conoscerli meglio.

Cos’è la fermentazione?

La fermentazione è un processo con cui alcuni microrganismi (batteri, lieviti e funghi) ricavano energia dagli zuccheri senza utilizzare ossigeno e producendo una serie di metaboliti.

Il processo di fermentazione degli alimenti viene utilizzato da secoli, secondo conoscenze tramandate di generazione in generazione. In passato vi si ricorreva per conservare meglio i cibi o per cambiarne il sapore, senza alcuna comprensione del ruolo potenziale dei microrganismi coinvolti nel processo. Oggi invece la rivoluzione scientifica e tecnologica ha trasformato la fermentazione da un processo domestico a uno controllato, adatto a sistemi di produzione su scala industriale.

Ancora oggi nel mondo possiamo osservare cibi fermentati autoctoni, prodotti nelle aree rurali e tribali, utilizzando la conoscenza e le materie prime locali, che coesistono con produzioni industriali destinati al mercato di massa. A livello globale vengono prodotti migliaia di cibi e bevande fermentati diversi, utilizzando un’ampia gamma di materie prime, microrganismi e tecniche di produzione differenti.

I diversi fermentati e i loro potenziali vantaggi sulla salute umana

La ricerca scientifica ci ha fatto comprendere che il processo di fermentazione degli alimenti può portare alla produzione di molecole con attività benefica per la salute.

Ecco i principali alimenti fermentati che è bene conoscere.

Latti fermentati

Yogurt e kefir, ad esempio, si ottengono dal latte di varie specie (bovini, ovini, caprini…) con l’aggiunta di un mix di microrganismi, tra cui i bifidobatteri, i lieviti e i lattobacilli. Questi ultimi comprendono diversi membri dei generi Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, Leuconostoc e Pediococcus, determinanti nel fornire al latte fermentato sapore, consistenza e valore nutritivo peculiari.

Perché fanno bene?

Le colture microbiche di fermentazione (starter) sono importanti anche per la formazione di componenti bioattivi, che conferiscono agli alimenti un potenziale antiossidante, antiipertensivo, antidiabetico e antiallergico.

L’attività antiossidante.

Alcune molecole contenute nei cibi esercitano un’azione protettiva contro il danno ossidativo, coinvolto nell’insorgenza della maggior parte delle malattie croniche legate all’età e all’alimentazione. Fra gli antiossidanti assunti con l’alimentazione vi sono tocoferoli, vitamina C, composti fenolici e carotenoidi. I cibi fermentati sono fonti naturali di antiossidanti.

Il potere antiossidante dei latti fermentati

Fattori come il tipo di latte (bovino, caprino ecc..), il contenuto di grassi e i ceppi di microrganismi di fermentazione, possono influenzare l’attività antiossidante dei latti fermentati.

Ad esempio, nello yogurt senza grassi è maggiore rispetto agli yogurt interi e parzialmente scremati.

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato, preparata inoculando latte di mucca, capra o pecora con grani di kefir, una combinazione di lattobacilli e lieviti in una matrice di proteine, lipidi e zuccheri. Il kefir prodotto con latte di pecora sembra avere livelli di antiossidanti più elevati rispetto a quelli del latte vaccino.

Un aiuto contro l’ipertensione

Studi scientifici hanno dimostrato che i latti fermentati possono avere un effetto di abbassamento della pressione sanguigna. In seguito alla fermentazione si formerebbero infatti delle molecole in grado di inibire l’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), una proteina del sangue implicata nella regolazione della pressione sanguigna.

Più vitamine

La fermentazione inoltre consente l’aumento del contenuto di alcune vitamine negli alimenti, come i folati (vitamina B9), ad esempio. Alcune specie Lattobacilli e Bifidobatteri sono infatti grado di produrre folati nel latte fermentato.

Inoltre, i latticini sono un’importante fonte di vitamina B12, necessaria per il mantenimento del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi. La fermentazione può aumentarne il contenuto fino a 10 volte.

Digerire meglio

Durante la fermentazione i microrganismi possono iniziare a scomporre le proteine dell’alimento, rendendole più digeribili. Analogamente, degradando il lattosio, lo zucchero presente nei latticini, permettono agli intolleranti di consumare questi alimenti con pochi o nessun sintomo.

I probiotici

I benefici per la salute degli alimenti fermentati possono essere dovuti anche alla loro attività probiotica. Il latte fermentato e lo yogurt infatti forniscono batteri vivi benefici, fra cui Lactobacillus spp. e S. thermophilus.

Latte ma non solo: altri alimenti fermentati

I cereali sono una delle fonti più importanti di carboidrati, proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali. La fermentazione può migliorarne di molto le proprietà nutritive.

Prendiamo il pane, ad esempio: Colture miste di lieviti (soprattutto le specie Saccharomyces), batteri (lattobacilli fermentanti come Leuconostoc, Lactobacillus, Streptococcus, Pediococcus, Micrococcus e Bacillus) e funghi (Aspergillus, Paecilomyces, Cladosporium, Fusarium, Penicillium e Trichothecium) possono partecipare alla sua fermentazione.

Anche nel caso dei cereali, la fermentazione aumenta l’attività antiossidante degli alimentimigliora la bioaccessibilità e biodisponibilità dei composti fenolicie dei minerali.

Indirettamente, la fermentazione del lievito naturale ha un impatto favorevole anche sulla pressione sanguigna, poiché conferisce sapidità al pane e permette di utilizzare meno sale.
Un effetto positivo analogo si ottiene anche sull’indice glicemico dei prodotti da forno, che con la fermentazione del lievito naturale si riduce, e sull’arricchimento della vitamina B12 (solitamente presente esclusivamente nei prodotti di origine animale) negli alimenti a base vegetale. Un esempio? Il tempeh, tradizionale prodotto indonesiano fermentato con funghi, solitamente a base di soia, che è di particolare interesse per i vegani in quanto contiene una discreta quantità di vitamina B12.

Anche la fermentazione dei legumi può migliorare la digeribilità delle loro proteine, riducendo i livelli di antinutrienti e producendo enzimi che le degradano parzialmente.

La combinazione di germinazione e fermentazione migliora ulteriormente digeribilità e biodisponibilità delle proteine.

La fermentazione ha anche un ruolo cruciale per la riduzione dei FODMAP, che comprendono oligosaccaridi (fruttani e galattani), disaccaridi (lattosio), monosaccaridi (fruttosio) e polioli (sorbitolo e mannitolo). Queste piccole molecole di zuccheri, che possiamo trovare in diversi alimenti di origine vegetale e come dolcificanti in prodotti industriali, sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue e vengono quindi rapidamente fermentate dai batteri nell’intestino crasso.
L’ingestione di FODMAP induce solitamente sintomi addominali molto fastidiosi nelle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Frutta e verdura sono alimenti fermentabili, sebbene la tradizione della fermentazione di prodotti ortofrutticoli sia più diffusa nelle culture asiatiche che in quelle occidentali. I prodotti che più conosciamo in Italia sono i cetriolini, i crauti, il tempeh e forse molti conosceranno anche le prugne umeboshi, in vendita, dalla distribuzione di prodotti salutistici, come insaporitori. Rispetto alla frutta e alla verdura fresche, i prodotti fermentati hanno caratteristiche nutrizionali diverse dovute all’attività di enzimi e microrganismi presenti durante il processo di fermentazione.

Gli alimenti fermentati a base vegetale possono essere fonti alternative di probiotici e vitamine del gruppo B, senza colesterolo e senza lattosio, adatti a tutti e utili in particolare per i vegani.

Un focus particolare sul microbiota

Gli alimenti fermentati possono anche avere un’attività probiotica, quindi forniscono all’intestino batteri e sottoprodotti (post-biotici), che possono migliorare la funzione immunitaria, la digestione e l’assimilazione dei nutrienti.

A sua volta, un microbiota intestinale sano produrrà più acidi grassi a catena corta, come butirrato, propionato e acetato, che hanno un effetto ipocolesterolemizzante. Un numero crescente di ricerche recenti, ha scoperto che la salute dell’intestino può avere un legame diretto anche con la salute del cervello, andando a delineare sempre di più il concetto di asse intestino-cervello, secondo cui vi sarebbe un effetto modulatorio del microbiota intestinale sul cervello e sul sistema nervoso centrale. Ciò può essere dovuto al fatto che il microbiota intestinale è responsabile della produzione di un’ampia gamma di neurotrasmettitori, che svolgono un ruolo nella salute mentale, tra cui dopamina, serotonina e norepinefrina. L’assunzione di cibi fermentati e probiotici e il conseguente potenziamento del microbiota intestinale si sono infatti dimostrati utili nella riduzione dei sintomi di depressione e ansia.

Inoltre sembrerebbe che l’introduzione precoce di cibi fermentati, nella dieta della madre in gravidanza e nel bambino, diminuisca il desiderio dei bambini di consumare troppi cibi dolci. La preferenza per lo zucchero può essere legata, infatti, ai batteri nell’intestino ed i primi mille giorni dal concepimento sono cruciali per lo sviluppo del microbiota.

L’importanza della ricerca scientifica per linee guida attendibili

Oggi le linee guida dietetiche di tutto il mondo condividono le raccomandazioni di un consumo regolare e abbondante di frutta e verdura, una preferenza per i grassi insaturi (più fonti vegetali, meno animali) e un apporto giornaliero di sale inferiore a 5 g. Tuttavia, le linee guida nazionali sono specifiche per ciascun paese e popolazione. Sono correlate alla disponibilità di prodotti alimentari nel paese specifico e influenzate dalle caratteristiche dietetiche e culturali nazionali.

Alcuni paesi del mondo, come Kenya, Sud Africa, Australia, India, Sri Lanka, Oman, Qatar e Bulgaria, hanno incluso la raccomandazione di consumo di alimenti fermentati nelle loro linee guida dietetiche nazionali. In questi paesi sono disponibili anche cibi fermentati autoctoni e tradizionali che rappresentano un elemento radicato della cultura nazionale. Per l’Italia vi è un riferimento particolare allo yogurt.

I cibi fermentati sono molto interessanti per l’alimentazione umana ed andrebbero introdotti come parte integrante di uno stile alimentare vario e salutare, tuttavia c’è ancora bisogno di tanta ricerca scientifica, con studi clinici randomizzati e controllati, per spiegare e misurare gli effetti degli alimenti fermentati nei diversi gruppi di popolazioni e giustificare, con solide argomentazioni, la loro inclusione nelle linee guida alimentari nazionali.