Contenuto scientifico a cura di Fondazione Umberto Veronesi
L’olio extravergine di oliva
In Italia abbiamo tante “eccellenze” in termini di prodotti. Una di queste è l’olio extravergine di oliva e ciò che distingue la produzione italiana di olio rispetto alle altre parti del mondo, è la grande varietà di cultivar (oltre 530) presente nel nostro paese.
Quando spremiamo la maggior parte dei frutti, come le arance, per esempio, che sono principalmente composte da acqua, zuccheri e micronutrienti otteniamo un succo; nel caso delle olive, essendo frutti a prevalente contenuto di grassi, otteniamo un olio. Da oltre 6000 anni le olive forniscono all’uomo un prodotto utilizzato come alimento, come cosmetico, come medicamento e come combustibile per l’illuminazione. Oggi l’olio d’oliva, in particolare l’extravergine, è sotto i riflettori della scienza, essendo sempre più numerose le evidenze che gli attribuiscono proprietà nutrizionali importanti e addirittura potenzialità preventive e curative.
Perché “extravergine” fa la differenza?
L’olio di oliva extravergine (evo) è per definizione un olio “di categoria superiore, ottenuto direttamente dalle olive e unicamente mediante procedimenti meccanici”. Conserva tutte le proprietà delle olive, sia quelle “nutraceutiche” (che fanno dell’alimento non solo un prodotto ad alto valore nutrizionale, ma quasi al pari di un farmaco), sia organolettiche. Quando l‘olio ha dei difetti, o caratteristiche chimiche peggiori rispetto all’extravergine, ma è ancora commestibile, viene definito vergine. Se i difetti sono troppi, l’olio, che non è più commestibile, viene invece definito lampante. Dalla sansa, la polpa e il nocciolo delle olive ottenute dopo la spremitura, può essere estratto dell’olio residuo che, una volta raffinato, diventa commestibile e spesso viene utilizzato nell’industria e in pasticceria. Anche l’olio lampante può essere raffinato (attraverso procedure fisiche e chimiche) e, una volta mischiato con percentuali variabili di l’olio extravergine, messo in commercio, a scopo alimentare, con la nomenclatura “olio di oliva”.
Cosa contiene?
L’olio evo è composto per la maggior parte (circa il 98%) da acidi grassi, in massima parte monoinsaturi, come l’acido oleico, e polinsaturi (come il linoleico e il linolenico) e da una percentuale molto inferiore di saturi. Contiene poi diverse molecole interessanti come lo squalene, idrocarburo che può regolare i meccanismi di sintesi, assorbimento ed eliminazione del colesterolo, i fitosteroli, molecole vegetali dalla struttura chimica simile al colesterolo, che competono con esso limitandone l’assorbimento intestinale e i polifenoli, a cui sono state attribuite proprietà antiinfiammatorie, antiossidanti, immunomodulatrici, antibatteriche, antitumorali e, in generale, protettive nei confronti del sistema cardiovascolare e di quello nervoso. Tra le vitamine, la E (o tocoferolo), è la più presente, importante per le sue proprietà antiossidanti. Altri potenziali antiossidanti presenti nell’olio evo sono i pigmenti come clorofille, i carotenoidi e le feofitine.
Olio extravergine e salute
Il modello dietetico mediterraneo è un ottimo esempio di alimentazione sana e preventiva, oltre che sostenibile. Il termine ‘dieta mediterranea’ è stato coniato dal dottor Ancel Keys all’inizio degli anni ’60 e si basa sulle pratiche culinarie tradizionali e sullo stile di vita di quei tempi, delle aree rurali dell’Italia meridionale, di Creta, di altre parti della Grecia e di altri paesi del Bacino del Mediterraneo. Keys, mediante il Seven Countries Study, il primo importante studio per indagare, nell’arco di un lungo periodo di tempo, la correlazione tra il tipo di dieta e l’insorgenza di malattie cardiovascolari, confermò che l’alimentazione e lo stile di vita sono uno strumento potente per preservare la salute.
Elementi caratteristici della dieta mediterranea sono un elevato consumo di verdura, frutta fresca e a guscio, legumi, pesce e cereali integrali. Inoltre, importante è il basso consumo di carne rossa e carni lavorate e di zuccheri e il consumo moderato di latticini. L’alcol, se consumato, è presente in quantità modeste, principalmente come vino rosso durante i pasti. Molte meta-analisi hanno riassunto i risultati di studi di coorte, che mostrano i benefici di una aderenza alla dieta mediterranea per la prevenzione delle malattie non trasmissibili (in particolare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e vari tipi di cancro).
Ci sono alcune differenze geografiche nel modello alimentare tradizionale mediterraneo, ma tutte condividono l’uso dell’olio evo come principale grasso in cucina.
Le caratteristiche che fanno dell’olio evo un elemento chiave all’interno di una dieta preventiva, sono la sua composizione in acidi grassi e la presenza di composti fenolici.
Tra gli acidi grassi il più presente è l’acido oleico, che può incidere positivamente sul colesterolo ematico portando ad una piccola riduzione della frazione LDL (quello cattivo), e potrebbe essere coinvolto nel sopprimere l’azione degli oncogeni, i geni responsabili di alcune forme tumorali. In letteratura scientifica, sono documentate anche proprietà protettive del sistema vascolare, ad opera dei composti fenolici, come l’oleuropeina, che inibisce l’aggregazione piastrinica, o l’idrossitirosolo, in grado di eliminare i radicali liberi e le specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto, nonché di attivare i sistemi antiossidanti endogeni nel corpo. Agendo in sinergia, acidi grassi buoni e polifenoli, contrasterebbero la formazione delle placche nelle arterie e ridurrebbero lo stato infiammatorio, oltre ad avere potenziali effetti benefici sul metabolismo dei lipidi, con riduzione di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL. Diversi studi tra cui il PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) hanno mostrato che un maggior consumo di olio extravergine di oliva, è associato ad una riduzione della mortalità per eventi cardiovascolari di circa il 10% per ogni 10 grammi in più di olio evo consumati durante il giorno. Rimane tuttavia la raccomandazione, ovviamente, di non eccedere con le quantità di olio per evitare l’eccesso calorico e di consumarlo a crudo.
Ci sono anche alcune evidenze dell’azione protettiva dell’olio evo nei confronti di alcuni tipi di cancro, in particolare quelli di colon, seno e pelle. L’effetto protettivo sarebbe dovuto sia all’azione antiossidante dei vari composti fenolici, sia alla capacità dell’oleuropeina di ridurre l’angiogenesi ovvero la formazione di nuovi vasi nei tumori. Per quanto riguarda la protezione nei confronti del cancro al seno, oltre all’azione dei polifenoli, sembra che sia coinvolto anche l’acido oleico, che potrebbe contribuire a ridurre i processi di perossidazione lipidica (danno ai lipidi provocato dai radicali liberi), incorporandosi nella membrana delle cellule dei tessuti mammari.
Altri dati scientifici sull’olio evo, ottenuti in vitro e in vivo, da approfondire con maggiori studi sull’uomo, riguardano gli effetti antidiabetici, con riduzione della glicemia, riduzione dell’assorbimento e della digestione dei carboidrati a livello intestinale, modificazione dell’espressione dei geni coinvolti nell’insulino-resistenza, aumento della sensibilità all’insulina e protezione delle cellule pancreatiche dal danno ossidativo.
È stato anche osservato che un buon consumo di olio EVO stimola la produzione degli osteoblasti, le cellule responsabili della formazione di nuovo tessuto osseo, con una azione diretta dei polifenoli su questi tipi cellulari, un promettente indirizzo di ricerca per interventi in adulti ed anziani con problemi legati all’osteoporosi. Diversi studi osservazionali hanno anche associato l’uso di olio evo a un minor indice di massa corporea (un parametro, ottenuto dal peso corporeo in chilogrammi diviso l’altezza in metri al quadrato, per stimare se si è normopeso, sottopeso, sovrappeso, o obesi), indipendentemente dal tipo di dieta.
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha autorizzato un’indicazione sulla salute (claim), per quanto riguarda la protezione conferita dai composti fenolici dell’olio extravergine di oliva contro l’ossidazione delle lipoproteine ad alta densità, o LDL. I produttori di olio evo possono aggiungere questo claim se il loro olio contiene almeno 5 mg di idrossitirosolo e dei suoi derivati ogni 20 gr di prodotto.
Ancora molto c’è da confermare e chiarire sugli effetti dell’olio evo nei confronti di diverse patologie. Linee di ricerca in vitro e in vivo hanno ottenuto risultati interessanti sulle ipotesi di beneficio anche nell’artrite reumatoide, nella sclerosi multipla, nella SLA, nel Lupus e nelle malattie infiammatorie intestinali (IBD).
Come faccio a sapere se l’olio evo che compro è “quello buono”?
L’olio è una categoria alimentare soggetta a numerose frodi e irregolarità (deodorazione, miscelazione con oli di semi, colorazione, falsificazione dell’origine) motivo per cui i controlli sono molto più frequenti rispetto ad altri prodotti ed il grado di sicurezza è quindi elevato. In Italia dove l’olivicoltura è principalmente tradizionale, con piccoli frantoi e magari a conduzione famigliare, l’extravergine ha un prezzo medio al litro intorno ai 10 euro. Questo prezzo può anche aumentare molto in base alla varietà delle olive, all’attenzione e alla difficoltà di lavorazione e di manodopera. Non sempre, tuttavia, un prezzo elevato è indice di buona qualità, così come non è detto che se è inferiore ai 10 euro debba essere per forza scadente. L’ideale è informarsi sul produttore, magari visitare la sede di produzione e fornirsi direttamente da esso, o fare affidamento su distributori che selezionino a monte prodotti di qualità.
L’olio extravergine di oliva è un alimento dalle molte potenzialità benefiche, da utilizzare quotidianamente nella giusta misura (in media da due a quattro cucchiai al giorno ma dipende dalle caratteristiche personali), prevalentemente a crudo, per arricchire i nostri piatti di sapore, oltre che di nutrienti. Vale la pena non fare economia su questo prodotto, a discapito della qualità, considerandolo, associato ad un’alimentazione di tipo mediterraneo e ad una vita attiva, un investimento a lungo termine per la nostra salute.
Blog Cortilia 