Meal prep: come organizzare in anticipo i pasti di tutta la settimana

Grazie al meal prep si possono organizzare e preparare in anticipo i pasti di tutta la settimana. Con poche ore di lavoro, generalmente da svolgere nel fine settimana o quando si ha un po’ più di tempo a disposizione, si pianifica il menu, per poi dedicarsi alla preparazione di verdure, cereali, proteine vegetali e animali in modo tale da avere già pronte alcune preparazioni.

Il meal prep permette di avere numerosi vantaggi: meno sprechi alimentari (evitando così di far andare a male il cibo), un’alimentazione più sana (quante volte capita che, arrivati a casa dopo una giornata di lavoro, non ci sia niente di pronto e si ricorra a cibo da asporto non proprio salutare?), una gestione migliore dei propri tempi e un conseguente risparmio in termini economici.

Come organizzarsi? 

Il primo passo da fare è stabilire un menu settimanale, suddiviso in pranzo e cena (puoi aggiungere anche la merenda se hai dei bimbi). Successivamente fai la lista della spesa con tutto ciò che ti occorre per le diverse preparazioni e poi, opzione non trascurabile, puoi fare la spesa comodamente da casa su cortilia.it o sulla nostra app. Una volta ricevuta la cassetta, sistema tutto l’occorrente e sarai pronti per preparare il tuo meal prep. Vediamo come organizzarsi con gli ingredienti autunnali!

Che cosa si può preparare in anticipo?

Cereali

I cereali sono molto versatili, puoi utilizzarli per svariate ricette, dai primi piatti come zuppe, minestre o finti risotti, alle polpette. Sono ideali per riempire degli ortaggi da fare al forno o preparare il pranzo da portare in ufficio o a scuola, la fatidica “schiscetta”. Si possono conservare in frigorifero, in barattoli con chiusura ermetica e preferibilmente di vetro, per 3 o 4 giorni.

Legumi

Se acquisti quelli secchi, devi metterli in ammollo il giorno precedente in un recipiente capiente e cambiare l’acqua per due o tre volte. Trascorse 24 ore, trasferiscili in una pentola, ricoprili di acqua e aggiungi un pezzo di alga kombu (o in alternativa qualche foglia di alloro) che ha lo scopo di renderli più digeribili. Porta l’acqua a bollore e togli, nella fase iniziale, la schiuma che si creerà sulla superficie. Cuoci per circa 1 ora o secondo i tempi indicati sulla confezione; la tempistica dipende dal legume (in pentola a pressione i tempi all’incirca si dimezzeranno). Una volta cotti puoi conservarli in frigo per una settimana nella loro acqua di cottura oppure porzionarli e surgelarli in modo tale da averli sempre a disposizione.

Se, invece, hai poco tempo da dedicare alla cottura di quelli secchi puoi utilizzare i legumi già cotti, ugualmente versatili e adatti a svariate ricette.
Ecco alcune idee per utilizzare i legumi in cucina:

  • hummus: è una salsa corposa di ceci che si può mangiare spalmata sul pane, per condire la pasta, i cereali o per accompagnare verdure tipo pinzimonio. Generalmente preparata a base di ceci, puoi cucinarla anche con altri tipi legumi come lenticchie, piselli, fagioli cannellini, fagioli tondini, cicerchie o fave.
  • Ragù di lenticchie ideale come condimento per la pasta, per risotti o, nella stagione fredda, per la polenta. Si prepara partendo da un soffritto di carote, cipolla e sedano, poi si aggiungono le lenticchie crude, la passata di pomodoro, un po’ di acqua e si porta a cottura. Per una versione più sfiziosa si possono aggiungere le noci che donano un po’ di croccantezza, oppure i funghi. 
  • Polpette/crocchette/burger vegetale: basta un mix di legumi a scelta, un cereale, una verdura e si possono creare dei piatti sfiziosi in poco tempo e con pochi ingredienti.

Verdure

Le verdure a foglia verde (cavolo nero, erbette, coste, bietole, ecc.) possono essere cucinate in anticipo e conservate in contenitori di vetro per 2 o 3 giorni in frigorifero, poi all’occorrenza basta saltarle in padella per riscaldarle.

Il cavolo verza può essere tagliato a julienne e conservato a crudo in frigo.

Le carote e i finocchi possono essere tagliati a bastoncini e conservati in frigo per 3 o 4 giorni in un barattolo di vetro ricoperte di acqua (sono l’ideale come aperitivo o snack “spezza fame” per bimbi… e anche per adulti!).

E gli scarti? Ecco un consiglio anti-spreco: tagliali a pezzetti e conservali in freezer, in modo da averli sempre a disposizione per poter preparare brodi per tortellini, minestroni, zuppe o risotti. Così durante l’inverno avrai sempre il necessario per preparare al volo una minestra calda!

Con le verdure di stagione, specialmente in autunno, si possono preparare in anticipo ottime creme e vellutate di verdure: si conservano in frigorifero per 2/3 giorni, in barattoli di vetro ben chiusi e con la superficie ricoperta di olio. Procurati verdure fresche di stagione, come la zucca Butternut, il cavolfiore, i broccoli, il cavolo nero o quello riccio, le barbabietole, ecc., frutta secca, erbe aromatiche, legumi e un buon olio extra vergine d’oliva. Basta stufare le verdure in pentola con un filo d’olio, frullare tutto insieme e in poco tempo avrai a disposizione dei pesti gustosi per condire pasta, riso, cereali o da utilizzare come salse di accompagnamento a verdure e secondi piatti, o semplicemente delle vellutate da gustare calde con qualche crostino di pane croccante.

Una volta preparati gli ingredienti seguendo il metodo del meal prep, durante la settimana potrai preparare le tue ricette stagionali preferite in poco tempo. Cerchi qualche idea? Lasciati ispirare dalle nostre ricette autunnali!

Scopri la ricetta della Vellutata di zucca con uovo poché e chips di kale
Scopri la ricetta della Vellutata di ceci con speck e crostini
Scopri la ricetta della Vellutata di piselli con straccetti di pollo e chips di crusco
Scopri la ricetta della Vellutata di zucchine con pomodorini e stracciatella

3 consigli culinari per “sopravvivere” al freddo autunnale

Basta un giorno di pioggia per sprofondare nel clima cupo autunnale. Ma non rattristiamoci. L’autunno è un periodo meraviglioso capace di rallegrare gli animi e i cuori di tutti, anche grazie al cibo! La poca luce che illumina queste giornate corte e buie richiama alla necessità di una dieta variegata e protettiva, funzionale a dare le giuste forze al nostro organismo. 

Cavoli, broccoli, finocchi, sedano, cavolfiori, zucche e tanto altro… Questi prodotti, se inseriti in uno stile culinario vario, aiutano a rinforzare il sistema immunitario, grazie alla concentrazione di vitamine del gruppo B, fibra e minerali. Da ricordare, poi, che questi doni delle campagne si prestano alla realizzazione di ricette straordinarie del repertorio culinario regionale, sviluppate e pensate dall’inventiva contadina e popolare per “ristorare” il nostro corpo. Vi proponiamo tre suggerimenti, piccoli consigli per valorizzare al meglio questi alleati dell’autunno.

ZUPPE
Un’infinita costellazione culinaria che non pone limite a fantasia, colore, consistenze, ingredienti….Le zuppe si possono fare con tutto. Per farle in casa, niente di più facile: un leggerissimo soffritto di porro o cipolla, una foglia di alloro se piace, poi le verdure di stagione che preferite, una grossa patata e tutto coperto di acqua. Un briciolo di sale e dopo mezzora il gioco è fatto. Frullate il tutto, una cascata di parmigiano fresco di grattugia, un filo di extravergine e non serve altro. Cortilia  ha pensato a tutti coloro che non hanno tempo da dedicare ai fornelli con un vasto assortimento su zuppe pronte e freschissime.

TORTE SALATE
La base è la stessa: verdure di stagione a piacimento (altamente consigliato il porro che dà quel brio di gusto che non può mancare), il tutto spadellato per pochi minuti e mescolato a freddo con parmigiano, qualche di uova e inserito in guscio di pasta. Poi dritto in forno. Provate il mix di zucca, cavolfiori e porri… davvero celestiale!

POTAGGI DI VERDURE
Questo nome generico identifica piatti popolari della tradizione di varie regioni del mondo che hanno la caratteristica di avere alla base verdure cucinate con carni a lungo tempo per un risultato “umido” che ristora cuori e menti. Il più famoso, in terra meneghina, è l’opulente cassouela. Ma il potaggio si può realizzare anche solo con le verdure tagliate grossolanamente: provatelo con carote, sedano, un po’ di cipolla, broccoli e rape, il tutto fatto rosolare in pentola con poco olio, poi stufato con un po’ di brodo o acqua, i giusti aromi e cotto fino a totale (ma non troppo) assorbimento.

Visita il sito di Cortilia.

 

Bentornato Autunno!

zucche, cascina

I nostalgici delle tintarelle estive, di ombrelloni, creme solari e gelati trionfali, non si sentano abbandonati, ma si preparino alla bellezza di quella che è, a pari livello della precedente, una stagione straordinaria.

L’autunno è magico, magici sono i suoi colori, ma anche l’aria, la luce, i suoni e i rumori. Magico è ciò che dalla terra e dalle campagne emerge in questo periodo dell’anno, caratterizzato da un lento e graduale ritiro dell’energia della terra, ma al tempo stesso da abbondanza e dagli ultimi sospiri di calore.

Insomma è una stagione bellissima che prepara alla quiete dell’inverno, di cui è una sorta di primavera.

E’ in questi giorni, per esempio, che l’autunno ci regala prodotti come le zucche, dalle forme variegate e originali e dai nomi ancor più strampalati. Hokkaido, delica, berettina, spinosa, spaghetti, butternut, chioggia, mantovana e tante tante altre. Ci sono quelle ornamentali, meravigliose per dare brio alle nostre case.

Poi è il tempo delle varietà tardive dei frutti dell’estate, come le ultime pesche e prugne, ma anche peperoni e, se il caldo tiene, qualche zucchina e melanzana.

Il mondo delle insalate tenere delle stagioni passate cede il passo a radicchi, cicorie, pan di zucchero, scarola e catalogna.

E’ il momento giusto anche per il mondo dei cavoli, con verze, cappucci, cavolo nero.

La frutta è abbondante con mele e pere che ci accompagneranno per i prossimi mesi, ma anche fichi d’india, gli ultimi meloni, le prime castagne, in attesa di essere sostenute dal trionfale ingresso degli agrumi.

Nel bel mezzo dell’autunno

L’autunno è una stagione straordinaria che lascia alle spalle il caldo e l’abbondanza dell’estate per prepararci alla quiete dell’inverno. Detta così può apparire come un periodo cupo e angoscioso, ma se guardiamo ai colori delle nostre campagne e all’infinita varietà di ortaggi e frutti di questo momento dell’anno, non possiamo far altro che rincuorarci.

Eccoci nel pieno del periodo delle zucche, nelle loro infinite forme e varianti regionali, di nome e profumo. Ci sono quelle ornamentali, meravigliose per dare brio alle nostre case, così come quella di Halloween, non commestibile, ma ideale per sbizzarrirsi nelle più svariate incisioni. 

zuccheornamentali

Poi ci sono quelle buone da mangiare, tra cui la più famosa e gustosa Delica, in alternativa alla Hokkaido o alla Beretta. Per i più esigenti, la proponiamo anche in versione pronta e già tagliata.

Zucca ripiena 1

L’autunno è il momento dei cavoli. C’è la verza, il cappuccio rosso, quello verde, il crauto e così tutti le varianti annesse e connesse, quali broccoli, cavolfiori, cavolo nero, cime di rapa.

I frutti dell’estate stanno per esaurire, ma il caldo dell’autunno ha permesso un prolungamento di disponibilità di peperoni, melanzane, gli ultimi pomodorini e le zucchine. Quanto alla frutta, in attesa degli agrumi BIO della Sicilia, la stagione si apre con il Myagawa di origine pugliese, una curiosa anticipazione carica di vitamina C.

mapo-miyagawa

Quest’anno ci siamo voluti sbizzarrire anche nella proposta di frutti esotici, ma che esotici non sono. Parliamo di mango (ormai giunto al termine), prodotto in esclusiva in Sicilia, ma anche del Lime, di origine pugliese e presto – difficile a credersi – anche dell’avocado, sempre di provenienza siciliana.

Il clima pazzo di San Martino

C’era una volta l’Estate di San Martino, ovvero quel periodo di clima mite che seguiva alle prime gelate di inizio novembre. Oggi di questo periodo, che culmina l’11 novembre con le diffuse celebrazioni in giro per l’Italia, esiste solo il ricordo, soprattutto nel vedere cosa sta succedendo in questi giorni. Un’ondata di caldo mai visto sta colpendo le nostre campagne, con temperature ben lontane da ciò che ci si aspetta durante la stagione di cavoli e verze. Se da una parte godiamo di questo tepore e nell’uscire senza sciarpa, dall’altra è giusto essere stupiti di fronte a questa anomalia.

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Cosa sta succedendo nelle nostre campagne?

Anzitutto, l’assenza totale del freddo, ha permesso una ripresa diffusa dell’attività di alcune colture estive rifiorenti. E’ il caso di peperoni, melanzane e alcune varietà di pomodoro che se, oggi sono ancora parte della nostra alimentazione di “stagione” è proprio grazie a questo pazzo clima autunnale… Al contrario, il caldo ha frenato e in alcuni casi sta mettendo proprio in ginocchio il comparto delle verdure tradizionalmente comuni in questo periodo. Il riferimento va a cavolfiori, broccoli, cavoli che sviluppano il loro potenziale proprio grazie alle basse temperature del periodo autunnale. Non è un caso, infatti, se questi prodotti risentono di un’inevitabile aumento di prezzi!

Spostandoci di orizzonte geografico, anche gli agrumi non sono immuni a queste criticità di stagione. La maturazione delle arancia dipende dal freddo! Ecco perché per apprezzare a pieno questi frutti, occorre attendere ancora qualche giorno…

Arance